Zhan Zhuang

Vous avez déjà entendu parler de ça, c’est certain. Car si aujourd’hui vous lisez cet article, c’est que vous êtes pratiquant de Qi gong, de Tai Ji Quan, ou autres arts martiaux chinois internes. Zhan Zhuang, deux mots chinois référant à une pratique particulière. Tout le monde parmi les pratiquants d’AMCI (Arts Martiaux Chinois Internes) ne fait pas forcément d’exercices de Zhan Zhuang et c’est un tort. Vous allez voir pourquoi dans la suite de l’article.

Les exercices de Zhan Zhuang – notez bien « les exercices » dans l’expression car Zhan Zhuang ne signifie pas uniquement la posture de l’arbre que vous connaissez probablement – sont indispensables à l’entraînement aux AMCI. Sans ça, vous ne faites que brasser du vent alors que le temps passe et ne vous attend pas. Comme on dit populairement en Chine : 一辈子不练功,到老一场空 ! (Traduction : S’entraîner une vie sans s’exercer aux capacités physiques martiales équivaut à du rien une fois vieux). Zhan Zhuang est le premier entraînement aux capacités physiques martiales, on dit alors en chinois « lian gong – 练功 ».

 

 

Rappel : Zhan Zhuang (站桩 en caractères simplifiés ; 站樁 en caractères traditionnels) est populairement traduit comme « se tenir droit comme un piquet ». Le premier caractère voulant dire communément « debout » et le deuxième « piquet ». Cette seule expression de 2 caractères chinois englobe des notions telles que l’enracinement, la gravité et les forces internes du corps humain, entre autres.

Pourquoi est-il si important pour les pratiquants d’interne de tenir des postures de Zhan Zhuang ?

Bénéfices pour la santé

Comme beaucoup le savent, la posture de l’arbre (par exemple – également appelée Hun Yuan Zhuang, posture de retour à l’origine ou Yang Sheng Zhuang, posture pour entretenir le principe vital), offre un bon nombre de bénéfices pour la santé, dont voilà un début de liste :

  • Renforcement des tendons et des articulations
  • Redressement de la colonne vertébrale grâce à la restructuration du squelette
  • Amélioration de la vision, du transit intestinal, du système cardiovasculaire
  • Relaxation du système nerveux par méditation consciente et donc clarification des idées et de « l’esprit »
  • « Réconciliation » avec soi-même par le retour de la communication « corps-esprit »
  • Amélioration des appuis et de l’ancrage physique et donc de l’équilibre en toute situation
  • Retour à un optimisme certain
  • etc.

Cette mini liste mentionne vulgairement des effets à court terme sur la santé physique et mentale ; comprendre court terme ici comme au moins 3 ans de pratique assidue.

 

 

Sur le long terme

Pratiquer Zhan Zhuang dans les bonnes conditions permet un retour à la bonne santé, comme nous venons de le voir.

Qu’y a-t-il au-delà de ça alors ?

Sur le long terme, Zhan Zhuang transforme notre vie en nous donnant accès à un monde non-physique. Nous entrons alors dans le domaine de la spiritualité, les concepts y sont subtils car les mots habituellement utilisés pour décrire les choses s’estompent au fur et à mesure qu’on creuse. Pour bon nombre de gens, la découverte de nouvelles choses dans les exercices Zhan Zhuang s’arrêtent à partir du moment où la bonne santé et le dynamisme physique ont été retrouvés. C’est tout à fait respectable au regard de nos modes de vie de gens du commun du 21ème siècle. Il y a même un grand mérite à recouvrer toute sa bonne santé (c’est à dire sa légèreté d’enfant) dans notre monde de perturbations mentales extérieures et désirs en tous genres …

Pourtant, il est une très petite minorité de pratiquants qui veut aller plus loin dans les différents degrés de compréhension. A ce stade-là on commence à peine à percevoir ce que signifie l’expression « Jing – Qi – Shen » (je ne traduis volontairement pas ces termes ici car chacun de ces mots pourrait faire à lui seul l’objet d’un article complet) et on se rend compte petit à petit que tout ceci est semblable à un énorme iceberg. Le suivi quotidien par une personne éclairée (par la profondeur de son expérience du sujet et non pas par ses nombreux diplômes ou médailles – clin d’œil) est alors indispensable. On peut à ce moment-là parler de véritable relation « maître-disciple » et par extension de transmission du savoir (savoir-être et savoir-faire).

 

Zhan Zhuang, les principes de base

Toutes les postures dites « Zhan Zhuang » des AMCI partagent sensiblement les mêmes principes. Voilà les fondamentaux :

  1. « Ce qui est lourd descend, ce qui est léger remonte »
  2. « Les 7 étoiles sont positionnées »
  3. « La pensée est calme, le corps est à l’aise »
  4. « La respiration est naturelle »

1. Ce qui est lourd descend, ce qui est léger remonte

Ici, on peut considérer que la force physique est une lourdeur. On « déplacera » donc la force physique dans l’assiette inférieure (bassin, jambes, pieds) jusqu’à ce qu’elle « disparaisse » dans le sol avec l’entraînement. Les postures de Zhan Zhuang ont cela de formidable qu’elles génèrent naturellement un équilibre intérieur si elles sont bien exécutées ; en ceci, il ne faut pas se soucier de la « légèreté » car tant que vous maintenez la « force » physique dans l’assiette inférieure, la « légèreté » remonte d’elle même et libère vos organes du stress. Si vous tentez de contrôler cette « légèreté », elle se transformera alors en « force lourde » et vous serez « déraciné » du fait que cette dernière se trouvera dans le haut du corps au lieu de se diriger vers le sol. Au début, il faut faire descendre « manuellement » des « étages de forces » pour comprendre le « truc » et à la longue, le processus interne se fait sans qu’on y pense de trop.

 

 

2. Les 7 étoiles sont positionnées

Les 7 étoiles font très souvent référence à 7 parties du corps qui sont : les pieds, les genoux, les hanches, les épaules, les coudes, les mains et la tête. Ici, on parle exclusivement de la structure du corps dans telle ou telle posture ; autrement dit, c’est de la géométrie dans l’espace. Les postures que vous voulez apprendre ou/et que vous apprenez suivent toutes cette logique des 7 parties du corps. Des unions, des symétries, des oppositions s’opèrent alors entre elles selon des objectifs et des types de posture.

Attention : il faut considérer ceci comme étant une entrée en la matière, un cours pour débutant car on parle bien de géométrie du corps, ce qui recouvre un aspect externe. C’est de l’initiation et pas une fin en soi.

 

 

3. La pensée est calme et le corps est à l’aise

La pensée est comme un singe, les moines du Bouddhisme tibétain pourront vous dire ça. Le singe s’agite, il bouge, il vous taquine, il n’est pas du tout concentré, il virevolte dans tous les sens. Telle est l’image d’une pensée qui ne se calme pas. On parle alors de « pensées distrayantes ». Les laisser passer sans s’y accrocher permet de « calmer le singe » peu à peu. Si la pensée est clame, il est plus facile d’être à l’aise dans son corps. Je n’utilise pas les termes de « relâché, relaxé ou détendu » trop souvent véhiculés par copie de livre ou même sans comprendre ce que le prof a voulu dire par le terme « song – 松« . Ces termes fréquents prêtent trop à confusion dans notre pratique selon moi. Pour rester debout ou dans une position quelconque, vous avez évidemment besoin d’une force pour vous soutenir. Pour expliquer ce phénomène, certains mentionneront les muscles et tendons les plus près des os, d’autres parleront des fascias, ces sortes de membranes permettant au corps de fonctionner comme un tout, et tout le monde aura raison.

« A l’aise » veut dire en fait que la force que nous utilisons dans nos positions est ni trop présente sous peine de fatigue et de crispations parasites, ni trop absente sous peine de s’affaler comme un chiffon ou de ressembler à un épouvantail sans vie. « A l’aise », c’est ce qu’on appelle « Song – 松 » dans les AMCI (et en particulier dans le Tai Ji Quan). C’est aussi bien un état mental qu’un état physique, donc on pourrait dire qu’il ne s’agit pas d’être heureux mais d’être « bien dans ses chaussures ». Pour cela, il est nécessaire d’écarter les soucis du futur, les regrets du passé ou les désirs et autres tentations. Il faut simplement « être là », sans plus.

 

 

 

4. La respiration est naturelle

La nature. Un mot qui sous-entend la vie dans toute son immensité. Le contraire de naturel pourrait être artificiel, contrôlé, en pilotage manuel, etc. autant de concepts qui font intervenir une chose extérieure à un système résultant une modification forcée de ce système. Ainsi, dans notre pratique, respirer par le ventre en suivant le rythme imposé par le corps, les battements du cœur et la situation présente est considérée comme naturelle car le corps est par nature, naturel ! Ses réflexes innés le sont donc aussi. Il existe plusieurs types de respiration (abdominale normale, abdominale inversée, thoracique, respiration par les pors de la peau, respiration embryonnaire, etc.) auxquelles correspondent des objectifs précis intervenants dans la transformation du corps à différentes étapes. Ceci est réservé aux niveaux avancés qui font preuve d’une compréhension profonde née de l’expérience (ce qu’on appelle vulgairement « kungfu » est en fait la profondeur de la compréhension d’un domaine par l’expérience). La respiration ne doit donc pas être réfléchie ; il faut laisser faire les choses naturellement. Focaliser son attention sur la respiration devient important uniquement lorsque votre corps manifeste de lui-même des transformations : dynamisme régulier, cernes sous les yeux qui disparaissent, émotivité et affection envers les événements extérieurs diminuées, rythme cardiaque régulier, récupération après l’effort efficace, etc. etc., mais tout ceci sans que vous n’en ayez le contrôle conscient, en gros vous êtes surpris par ces améliorations physiques un matin au réveil ou durant la journée au travail. A ce moment-là seulement, on peut intégrer des techniques respiratoires poussées dans la pratique.

 

 

Quelques postures, concrètement

Voici quelques postures de Zhan Zhuang que vous connaissez déjà ou bien que vous allez découvrir.

Wu ji zhuang

Wu ji zhuang est une posture de départ, pour se mettre dans le bain. Cette posture rassemble tous les concepts énumérés ci-dessus et permet de se familiariser avec l’entraînement à l’enracinement statique. Il est recommandé de tenir cette posture entre 15 et 20 minutes pour en comprendre l’intérêt, mais c’est juste une posture qui sert à comprendre les notions de base. Vous ne pouvez pas arrêter votre pratique à cette posture, c’est évident.

Hun yuan zhuang

Hun yuan zhuang ou la posture de l’arbre, est la suite logique à la posture Wu ji zhuang. Le fait de lever les bras n’est pas la seule différence. En effet, le travail interne est légèrement différent, ainsi que les objectifs de cette posture. Hun yuan zhuang est la plus connue des postures de Zhan Zhuang du fait de sa « vulgarisation » grâce au développement du Qi gong en Occident mais aussi grâce au Yi Quan, art martial du Maître Wang Xiang Zhai. Pour autant, il n’est pas recommandé de « ranger » cette posture dans la « catégorie » Qi gong, car une fois de plus, tout dépend des objectifs du pratiquant et de son niveau de compréhension. Tenir la posture de 15 à 30 minutes est bénéfique, au delà, il faut 1. avoir le temps et 2. être clair avec ses objectifs. C’est à partir de cette posture qu’on développe la fameuse force interne Hun Yuan Li.

San ti shi

San ti shi est une posture issue du Xing Yi Quan. Cette posture nécessite un conditionnement préalable car elle présente certaines difficultés physiques de torsion et de répartitions des forces en plus de notions mentales relativement complexes. Il est donc recommandé d’avoir un bon bagage dans la posture Hun Yuan Zhuang avant de commencer à étudier San ti shi, cela par souci de progression adaptée au pratiquant. Tenir San ti shi 20 minutes peut être très éprouvant, pourtant c’est une durée symbolique. Il est conseillé de revenir à l’état Hun Yuan Zhuang ou Wu Ji Zhuang pour ré-uniformiser les forces avant de finir correctement la séance d’entraînement.

Autre conseil extrêmement important : San Ti Shi a le pouvoir de modifier le corps physique rapidement si c’est bien pratiqué. Comme vous pouvez le voir, bien que les forces soient réparties de manière égale dans tout le corps (c’est la notion « corps uniformisé » qu’on retrouve souvent dans les AMCI) la structure, elle, n’est pas symétrique. Si vous pratiquez uniquement un côté sans pratiquer l’autre, vous risquez de déformer votre corps (par exemple, épaule plus haute que l’autre, scoliose flagrante, cuisse sur développée par rapport à l’autre, etc.) – j’en ai fait les frais récemment, je travaille donc en ce moment-même au rééquilibrage de mes épaules en harmonisant la pratique. C’est faisable, ce n’est pas magique, c’est aussi un des bénéfices qu’apportent les pratique de Zhan Zhuang. Le conseil ici est donc de tenir peut-être moins longtemps d’un côté mais de faire les 2 côtés à chacune de vos séances. Jour 1 vous commencez par le côté gauche et finissez par le droit, et jour 2 vous inversez et ainsi de suite. Les effets se voient entre 1 mois et 3 mois de pratique quotidienne.

Hormis ces 3 postures, il existe aussi une multitude de postures dans le Tai Ji Quan, par exemple. En réalité, chaque seconde d’un Taolu de Tai Ji Quan peut équivaloir à une posture de Zhan Zhuang. On peut bloquer le mouvement (ancrage statique) ou bien rester conscient de l’enracinement lors des mouvements (ancrage dynamique).

Explications.

Il y a un exercice dans le Tai Ji Quan appelé « Ding Shi« . Son principe est simple, il s’agit de tenir immobile chaque forme d’un Taolu un certain temps afin de s’en « imprégner ». On ajoute donc au Taolu (qui est déjà un « enracinement dynamique ») un « enracinement statique ». C’est un exercice de Zhan Zhuang.

Retirons maintenant les règles qui disent qu’il faut tenir immobiles uniquement les formes du Taolu. Je pourrais ainsi bloquer le mouvement de transition d’une forme à une autre pour qu’à cet instant précis, la posture actuelle soit une posture de Zhan Zhuang.

Je la refais.

Entre Peng et Lü par exemple (Tai Ji Quan de style Yang bien souvent), il y a un mouvement de transition. Essayez de vous stopper en plein milieu de ce mouvement de transition pendant 5 minutes et d’appliquer les principes cités ci-dessus. Vous voyez ? Chaque seconde d’un Taolu peut-être une posture de Zhan Zhuang.

 

Attention : l’objectif premier du Tai Ji Quan réside dans la fluidité de ses mouvements pour que les changements s’opèrent correctement. La méthode proposée ici a une vocation d’étude de l’enracinement et des forces internes. Ce n’est pas modifier un Taolu ou déshonorer le Tai Ji Quan que de se bloquer dans le mouvement pour étudier de nouvelles choses. On parle ici d’objectifs bien particuliers. On aurait aussi bien pu prendre des mouvements de Ba Gua Zhang ou de Ba Ji Quan ou même un kata de Karate ou un enchaînement de Hung Gar. Le but de cette méthode est encore et toujours l’amélioration de l’enracinement et la compréhension des forces internes.

 

 

Zhan Zhuang, c’est indispensable

Pour finir, si vous êtes pratiquant d’AMCI et que vous ne vous exercez pas encore aux postures Zhan Zhuang, je vous conseille de vous y mettre dès que possible. En 3 ou 4 mois vous aurez premièrement des appuis beaucoup plus stables (allez plus haut pour relire les autres bénéfices de cet entraînement). Les arts martiaux chinois étant une grande famille, les postures de Zhan Zhuang ne sont pas uniquement réservées aux pratiquants d’interne, les pratiquants d’externe peuvent également s’y entraîner. Les postures Ma bu ou Xu bu de Shaolin par exemple sont des postures Zhan Zhuang, au même titre que la posture de base du Wing Chun. « Les styles cristallisent les arts martiaux » comme le disait B. Lee. Tout est bon à prendre si vous y voyez une aide vous permettant d’avancer. En revanche, il y a des entraînements indispensables dont Zhan Zhuang fait partie.

 

Je n’ai pas la prétention de vous révéler des secrets inconnus et jalousement gardés de l’entraînement aux postures Zhan Zhuang, tout ceci n’est que ce que j’ai étudié ici, en Chine, pendant quelques années. Pourtant je suis toujours présent pour vous aider si vous sentez que vos postures ont besoin d’être corrigées / améliorées ou bien si vous désirez mettre le pied à l’étrier.

Pour cela, il vous suffit de remplir le formulaire qui se trouve dans la colonne de droite en le complétant avec votre prénom et une adresse e-mail valide. Grâce à ce système, nous pourrons communiquer plus personnellement. Vous recevrez en remerciement de votre inscription au groupe Zhan Zhuang un document illustré vous montrant 5 postures Zhan Zhuang et les détails qui vont avec.

 

Vous pouvez également tester quelques postures de Zhan Zhuang par vous-même si vous appliquez à la lettre tous les conseils qui vous sont décrits dans cet article et sur Ciel et Mont plus généralement.

Enfin, si vous avez directement des questions, des suggestions ou des remarques, vous pouvez toujours les poser plus bas dans les commentaires !

 

Merci pour votre lecture,

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5 postures d'enracinement martial


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