« Je ne commence jamais par enseigner la posture San ti shi (三体式), car il est très difficile de maîtriser cette position pour les débutants. Selon mon expérience, pour acquérir les bases de cet art martial, il faut d’abord savoir s’assoir, se tenir debout ensuite et enfin se déplacer. C’est pourquoi j’appellerai ces principes fondamentaux, les 3 principes premiers du Nei jia quan (内家拳).

  • Savoir s’assoir

Asseyez-vous sur un tabouret et non pas une chaise, le plus important est en réalité de ne pas s’adosser. Faites en sorte que vos cuisses soient parallèles au sol, c’est l’idéal afin d’étirer la colonne vertébrale en partant du coccyx pour aller jusqu’au sommet du crâne. Il faut bien faire attention à ne pas se cambrer et bien au contraire essayer de sortir davantage les reins. Ensuite, il faut veiller à redresser la tête, rentrer le menton, laisser tomber les épaules et les coudes et chercher l’état « han xiong ba bei (含胸拔背)» (descendre la cage thoracique et remonter le haut du dos).

Trouver la bonne sensation au niveau du bas du dos (partie du corps appelée reins dans les pratiques chinoises) est un problème récurrent qui semble interpeler beaucoup de gens. En fait, ce n’est pas aussi compliqué que ça ; il faut juste annuler la cambrure naturelle du corps pour que, si l’on regarde de profil, la colonne vertébrale fasse une courbe parfaite du coccyx jusqu’à la tête. Regardez les gens qui sont assis mais pas adossés au dossier d’une chaise, on remarque que leur dos, de bas en haut, a une forme de parabole parfaite. Mais dès lors qu’on se retrouve debout, il devient difficile d’avoir naturellement le dos de cette forme si l’on ne plie pas les jambes. Si lorsque vous êtes en position debout et que vous n’arrivez pas à trouver cette courbure naturelle du dos, rasseyez-vous et tentez de mémoriser cette sensation de courbure pour la retrouver une fois debout. Vous pouvez aussi trouver un tabouret plus haut, cela peut faciliter la transition entre une position complètement assise et une position complètement debout. Vous pouvez aussi demander à quelqu’un de retirer le tabouret lorsque vous êtes assis dessus ; bien entendu il faut lever un peu les fesses mais le point important est de conserver cette parabole naturelle que forme le dos quand on est assis. C’est lorsque l’on fait du vélo de ville (dos droit, position confortable) la posture du dos est la meilleure. C’est à cela que doit ressembler votre dos lorsque vous vous entraînez aux arts martiaux internes. C’est également cette forme du dos que vous devez adopter lorsque vous faites de la méditation assise.

  • Se tenir debout

Après avoir bien compris comment conserver la courbure de votre dos, vous allez pouvoir vous tenir debout. Les jambes sont fléchies à 135°, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur des épaules. Vous devez apercevoir le bout de vos pieds, c’est-à-dire que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Ensuite, vous pourrez avec la pratique déplacer votre poids en avant et en arrière. Il convient de positionner celui-ci plutôt vers l’arrière des pieds, proche du talon. Asseyez-vous bien dans la position. Votre poids est réparti sur les deux pieds équitablement, vous pouvez sentir que votre centre de gravité se trouve entre vos 2 pieds à mi-chemin l’un de l’autre. L’idéal est de tenir cette position au moins 20 minutes. Avec la pratique, vous arriverez à déplacer ce poids d’un pied vers l’autre sans bouger de façon visible votre posture car le plus important est de garder intacte la courbure naturelle du dos ainsi que les jambes fléchies. Lorsque vous arriverez à garder votre poids sur chaque pied pendant plus de 3 minutes sans altérer le reste de la position, vous pourrez commencer à apprendre la posture San ti shi (三体式). Cette position nécessite d’ouvrir le pied d’appui de 45°, d’avancer l’autre d’un demi pas et d’ensuite monter les mains à la bonne hauteur et dans le bon angle, en plus d’autres notions plus complexes. Tout ce que nous avons vu plus haut a pour objectif de préparer San ti shi, en ceci il sera moins compliqué de comprendre les principes de base de cette posture.

  • Se déplacer, la marche martiale

Maintenant que vous avez cette courbure naturelle et la posture parfaite pour la pratique, nous allons passer au mouvement. Se déplacer nécessite de comprendre une chose : vous allez faire bouger votre centre de gravité, il sera donc aisé pour un adversaire de vous faire tomber lorsque vous serez « déraciné ». Gardez à l’esprit qu’il faut être stable même dans le mouvement. C’est pourquoi il est d’abord recommandé de se mouvoir lentement pour rester à l’écoute de son centre de gravité. La tête toujours droite, enfoncez-vous dans la position lorsque votre pied est bien à plat parterre. Comme expliqué précédemment, la colonne garde sa courbure légèrement arquée et vous respirez doucement avec le ventre sans le gonfler. Déplacez-vous tranquillement ainsi en rasant le sol avec les pieds tout en vous concentrant sur votre stabilité sans pour autant faire de grands pas. Il se peut que vous ressentiez une légère douleur au niveau des genoux ; c’est normal pour 2 raisons : la première est que vos genoux « se réveillent », comme d’autres parties de votre corps ; la deuxième est que vous n’adoptez peut-être pas le bon angle par rapport à vos pieds. Demandez alors conseil à votre professeur. Peu à peu il deviendra plus aisé de se déplacer avec toutes ces notions car elles deviendront des automatismes. C’est la raison d’être de la pratique, faire que de bons mouvements deviennent des réflexes.

Il est très bénéfique de pratiquer cette marche régulièrement car elle peut vous faire circuler le sang et donc oxygéner davantage votre corps, en plus elle est relaxante. Moi-même je pratique cette marche martiale au moins 30 minutes chaque jour, c’est très agréable et très bon pour l’énergie. Après une bonne demi-heure de déplacement, vous aurez suffisamment transpiré, vous serez suffisamment détendu. »

Auteur : 雷世泰 Lei Shi Tai

Traduction : Mathieu Ayrault

(pour le texte original en chinois cliquez ici)

 

Remarques : La transcription chinoise que j’ai choisie est le Pinyin, système chinois de transcription qui a été mis en place au 20ème siècle par les Chinois pour les Chinois. Je suis allergique personnellement aux autres systèmes de transcription tels que le Wade ou l’EFEO. En Chine, on utilise le Pinyin, système qui est tout à fait abordable. Vous trouverez donc dans ce texte les expressions Nei jia quan (内家拳 litt. Art martial interne), San ti shi (三体式 litt. Position des 3 systèmes) et han xiong ba bei (含胸拔背 litt. Rentrer la poitrine et arrondir le dos).

Traduction : 内家拳入门三要 – Les 3 principes premiers du Nei jia quan
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